Collageen type I zit in huid, botten en pezen en is de keuze voor huid en bindweefsel; het komt uit rund en vis. Type II zit in kraakbeen en is de keuze voor gewrichten; het komt uit kip, meestal als ongedenatureerd type II (UC-II) in een dosis van 40 mg. Type III zit naast type I in huid, bloedvaten en organen en komt bijna altijd samen met type I uit rund. Voor huid kies je I (en III), voor gewrichten II of een hoge dosis I, voor beide een combinatie.
Kerncijfers
- Er zijn 28 typen collageen beschreven; type I is circa 90% van al het collageen in het lichaam.
- Type I: huid, botten, pezen, banden. Type II: kraakbeen en glasvocht van het oog. Type III: huid, bloedvaten, darmwand, baarmoeder.
- Rundercollageen levert type I en III; viscollageen type I; kippenkraakbeen type II.
- Ongedenatureerd type II (UC-II) wordt in een dosis van 40 mg per dag onderzocht; gehydrolyseerd collageen in 5 tot 15 gram per dag.
- In de studie van Lugo en collega's (2016) gaf 40 mg UC-II bij 191 mensen met knieartrose na 180 dagen een grotere afname van de WOMAC-score dan placebo en dan glucosamine met chondroïtine.
Wat zijn de verschillende typen collageen?
Collageentypen zijn varianten van hetzelfde eiwit met een iets andere ketenopbouw, waardoor ze in verschillende weefsels verschillende structuren vormen: vezels (type I, II, III), netwerken (type IV) of verbindingen tussen vezels (type IX, XII). Van de 28 typen zijn er drie relevant voor supplementen: I, II en III.
| Type | Waar in het lichaam | Structuur | Bron in supplementen | Toepassing in onderzoek |
|---|---|---|---|---|
| I | Huid, botten, pezen, banden, tanden | Dikke vezels, trekvast | Rund (huid, bot), vis (huid, schubben) | Huid, botdichtheid, pezen |
| II | Kraakbeen, tussenwervelschijf, glasvocht | Dunne vezels in een watervasthoudend netwerk | Kip (borstbeenkraakbeen) | Gewrichten, artrose |
| III | Huid, bloedvaten, darmwand, organen | Dunne vezels naast type I | Rund (huid) | Huid, samen met type I |
| IV | Basaalmembranen (onder opperhuid, nierfilter) | Netwerk, geen vezels | Niet als supplement | Niet van toepassing |
| V | Haarzakjes, placenta, naast type I | Dunne vezels | Eierschaalmembraan (sporen) | Beperkt |
| X | Groeiplaten, verkalkend kraakbeen | Netwerk | Eierschaalmembraan (sporen) | Beperkt |
Wat is collageen type 1?
Collageen type I is het meest voorkomende collageen in het lichaam en vormt de trekvaste vezels in huid, botten, pezen en banden. In supplementen komt het uit rund of vis, altijd gehydrolyseerd. Het is het type dat in vrijwel alle huidstudies is gebruikt.
In de huid vormt type I samen met type III de lederhuid; in bot is het 90% van de organische matrix waarop calcium wordt afgezet. Supplementen met type I leveren na hydrolyse vooral glycine, proline en hydroxyproline en de dipeptide Pro-Hyp, die fibroblasten aanzet tot nieuwe aanmaak (Ohara et al., 2010). Studies op huid gebruiken 2,5 tot 10 gram per dag; studies op botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen 5 gram per dag gedurende 12 maanden (König et al., 2018). Zie collageen voor de huid.
Wat is collageen type 2 en wat is UC-II?
Collageen type II is het collageen van kraakbeen. In supplementen komt het uit kippenborstbeen, in twee vormen: gehydrolyseerd type II (hoge dosis, als bouwstof) en ongedenatureerd type II, afgekort UC-II (lage dosis van 40 mg, werkend via het immuunsysteem). UC-II is de vorm met de meeste klinische studies bij gewrichtsklachten.
Ongedenatureerd betekent dat de natuurlijke driedubbele helix intact is gelaten door het kraakbeen bij lage temperatuur te verwerken. Die intacte structuur wordt in de darm herkend door het immuunsysteem (in de Peyerse plaques) en zet een proces in gang dat orale tolerantie heet: het immuunsysteem leert het eigen kraakbeencollageen minder als vreemd te zien, waardoor laaggradige ontsteking in het gewricht afneemt. Dat verklaart waarom 40 mg genoeg is: het is geen bouwstof maar een signaal. Lugo en collega's (2016) vonden bij 191 deelnemers met knieartrose na 180 dagen een significante verbetering van pijn, stijfheid en functie ten opzichte van placebo. Uitgebreid in collageen voor gewrichten.
Wat is collageen type 3?
Collageen type III is een dun, flexibel collageen dat naast type I voorkomt in huid, bloedvaten, darmwand en organen. Het is in jonge huid rijkelijk aanwezig en neemt met de leeftijd relatief sneller af dan type I. In supplementen zit het vrijwel altijd gecombineerd met type I in rundercollageen.
Een apart type III-supplement bestaat in de praktijk niet, omdat type I en III in rundhuid samen voorkomen en bij hydrolyse dezelfde peptiden opleveren. Een etiket dat type I en III vermeldt, beschrijft dus gewoon rundercollageen; een etiket dat alleen type I vermeldt is meestal viscollageen. Het verschil in effect tussen I alleen en I plus III is niet onderzocht.
Welk collageen type heb je nodig voor huid, gewrichten of pezen?
Voor de huid type I (met of zonder III), 2,5 tot 10 gram per dag. Voor gewrichten type II als UC-II (40 mg) of gehydrolyseerd collageen (10 gram). Voor pezen en banden type I, 10 tot 15 gram, bij voorkeur met vitamine C een uur voor de training. Voor botten type I, 5 gram per dag gedurende minimaal een jaar.
| Doel | Type | Vorm | Dosis in onderzoek | Duur in onderzoek |
|---|---|---|---|---|
| Huid (hydratatie, elasticiteit) | I, I+III | Gehydrolyseerd, rund of vis | 2,5 tot 10 g per dag | 8 tot 12 weken |
| Gewrichten (artrose, slijtage) | II | Ongedenatureerd (UC-II), kip | 40 mg per dag | 12 tot 26 weken |
| Gewrichten (sport, belasting) | I+III | Gehydrolyseerd, rund | 10 g per dag | 12 tot 24 weken |
| Pezen en banden | I | Gehydrolyseerd of gelatine, met vitamine C | 10 tot 15 g, 1 uur voor training | 6 tot 24 weken |
| Botdichtheid | I | Gehydrolyseerd, rund | 5 g per dag | 12 maanden |
| Spiermassa (met krachttraining) | I+III | Gehydrolyseerd, rund | 15 g per dag | 12 weken |
Collageen type 1 of 2: kan ik ze combineren?
Ja. Type I (gehydrolyseerd, 10 gram) en type II (UC-II, 40 mg) werken via een ander mechanisme en zijn in de praktijk samen te gebruiken. Een combinatie is logisch voor wie zowel huid als gewrichten wil ondersteunen. Neem UC-II bij voorkeur apart op een lege maag, omdat het mechanisme (orale tolerantie) gevoelig is voor vertering.
Een multicollageen met type I, II, III, V en X klinkt volledig, maar de typen V en X komen alleen in sporen uit eierschaalmembraan en hebben geen eigen onderbouwing. Belangrijker dan het aantal typen is of de dosis per type overeenkomt met wat is onderzocht: 10 gram I en III en 40 mg ongedenatureerd II. Een multicollageen met 50 mg gehydrolyseerd type II heeft het verkeerde mechanisme in de verkeerde dosis.
Hoe lees je het etiket op collageen type?
Zoek drie dingen: het type (I, II, III), de vorm (gehydrolyseerd of ongedenatureerd) en de bron (rund, vis, kip). Een etiket met type II moet vermelden of het ongedenatureerd (UC-II, 40 mg) of gehydrolyseerd (gram) is; zonder die vermelding weet je niet wat je koopt.
Andere veelgebruikte aanduidingen: bovine (rund), marine (vis), chicken sternum (kippenborstbeen), peptides of hydrolysate (gehydrolyseerd), native (ongedenatureerd). Zie ook beste collageen poeder.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen collageen type 1 en 2?
Type I vormt huid, botten en pezen en komt uit rund of vis. Type II vormt kraakbeen en komt uit kip. Voor huid kies je I, voor gewrichten II.
Welk collageen type is het beste voor de huid?
Type I, eventueel met III, gehydrolyseerd, 2,5 tot 10 gram per dag.
Welk collageen type is het beste voor gewrichten?
Ongedenatureerd type II (UC-II, 40 mg) bij artroseklachten; 10 gram gehydrolyseerd type I en III bij belastingsklachten.
Wat is UC-II?
Undenatured collagen type II: kraakbeencollageen uit kip met intacte structuur, in een dosis van 40 mg, werkend via orale tolerantie.
Is collageen type 3 nodig?
Het komt automatisch mee met type I uit rund. Een apart type III-supplement is niet nodig en bestaat in de praktijk niet.
Bevat vis collageen type 2?
Nee. Viscollageen is vrijwel uitsluitend type I.
Hoeveel collageen type 2 per dag?
40 mg als ongedenatureerd type II; 10 gram als gehydrolyseerd collageen.
Volgende stap
Bepaal je doel met de tabel hierboven en kies het bijbehorende type in collageen (type I en III) of collageen voor gewrichten (type II).
Bronnen
- Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 2011.
- Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 2016.
- Bagchi D et al. Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration. International Journal of Clinical Pharmacology Research, 2002.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women. Nutrients, 2018.
- Zdzieblik D et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. British Journal of Nutrition, 2015.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
- Ohara H et al. Collagen-derived dipeptide, proline-hydroxyproline, stimulates cell proliferation and hyaluronic acid synthesis in cultured human dermal fibroblasts. Journal of Dermatology, 2010.
