Collageen poeder is gehydrolyseerd collageen (collageenpeptiden) uit rund, vis of kip, dat je oplost in drank of eten. Het is de meest gebruikte vorm omdat je er makkelijk een werkzame dosis van 5 tot 15 gram per dag mee haalt. Let bij het kopen op vier dingen: de bron, de mate van hydrolysatie, het aantal gram per portie en de prijs per dag.
Kerncijfers
- De meeste klinische studies gebruiken 2,5 tot 15 gram collageenpeptiden per dag, gedurende 8 tot 24 weken.
- Eén schep collageen poeder bevat doorgaans 5 tot 10 gram; een capsule of tablet 0,3 tot 1 gram.
- Voor 10 gram per dag heb je dus 1 tot 2 scheppen poeder nodig, of 10 tot 30 capsules.
- Gehydrolyseerd collageen wordt voor meer dan 90% opgenomen in de dunne darm (Oesser et al., 1999; Iwai et al., 2005).
- Collageen heeft in de EU geen goedgekeurde gezondheidsclaim (EFSA, 2011 en 2013). Wat onderzoek laat zien staat in de blogs over huid en gewrichten.
Wat is collageen poeder precies?
Collageen poeder is collageen dat met enzymen is geknipt in korte eiwitketens, zogeheten collageenpeptiden of collageenhydrolysaat. Daardoor lost het op in koude vloeistof en wordt het in de darm opgenomen als kleine peptiden en losse aminozuren.
Het uitgangsmateriaal is huid, botten of schubben van dieren. Het collageen daaruit is in zijn natuurlijke vorm een lang, drievoudig gedraaid eiwit dat het lichaam niet in zijn geheel kan opnemen. Hydrolysatie maakt er fragmenten van 2 tot 5 kilodalton van. Die fragmenten, vooral de dipeptiden prolyl-hydroxyproline en hydroxyprolyl-glycine, zijn in bloedplasma teruggevonden na inname (Iwai et al., 2005). Dat is de reden dat poeder en capsules dezelfde werkzame stof bevatten: beide zijn gehydrolyseerd collageen. Het verschil zit in de dosis die je per inname binnenkrijgt.
Collageen poeder, capsules of tabletten: wat is beter?
Poeder is beter als je een dosis van 5 gram of meer per dag wilt halen. Capsules en tabletten zijn handiger voor onderweg, maar bevatten per stuk zo weinig collageen dat je er veel van nodig hebt. Inhoudelijk is er geen verschil in opname.
| Vorm | Collageen per portie | Nodig voor 10 g per dag | Smaak | Prijs per dag (indicatie) |
|---|---|---|---|---|
| Poeder, neutraal | 5 tot 10 g per schep | 1 tot 2 scheppen | Vrijwel smaakloos | Laag |
| Poeder, met smaak | 5 tot 10 g per schep | 1 tot 2 scheppen | Fruit, chocolade, vanille | Laag tot gemiddeld |
| Capsules | 0,5 tot 1 g per capsule | 10 tot 20 capsules | Geen | Hoog |
| Tabletten | 0,3 tot 1 g per tablet | 10 tot 30 tabletten | Geen | Hoog |
| Vloeibaar (shots, drankjes) | 2,5 tot 10 g per shot | 1 tot 4 shots | Zoet, vaak met suiker of zoetstof | Hoogst |
Wie capsules kiest omdat poeder niet bevalt, moet het etiket omrekenen: een pot met 90 capsules van 500 mg bevat 45 gram collageen, oftewel ruim vier dagen bij een dosis van 10 gram. Dezelfde 45 gram zit in een paar scheppen poeder. Bekijk collageen capsules en tabletten.
Waar let je op bij het kopen van collageen poeder?
Vier criteria bepalen of een collageen poeder zijn geld waard is: de dierlijke bron, de hydrolysatie, de dosis per portie en de zuiverheid. Prijs vergelijk je altijd per gram collageen, niet per pot.
1. Bron. Rundercollageen (bovine) levert vooral type I en III en is de bron in de meeste gewrichts- en huidstudies. Viscollageen (marine) levert type I en heeft in onderzoek een iets hogere opnamesnelheid door kleinere peptiden. Kippencollageen levert type II en wordt vooral voor kraakbeen gebruikt. Welke bron bij welk doel past lees je in collageen type 1, 2 en 3.
2. Hydrolysatie. Staat er gehydrolyseerd collageen, collageenpeptiden of collageenhydrolysaat op het etiket, dan is het opneembaar. Staat er alleen collageen of gelatine, dan niet per se. Gelatine is onvolledig gehydrolyseerd en geleert in koud water.
3. Dosis per portie. Kijk naar het aantal gram collageen per schep, niet naar het totaalgewicht van de pot. Een pot van 300 gram met 10 gram per schep is 30 porties. Studies met een effect op huid gebruikten 2,5 tot 10 gram; studies op gewrichten en pezen 5 tot 15 gram.
4. Zuiverheid en toevoegingen. Een neutraal poeder bevat idealiter één ingrediënt. Smaakvarianten voegen zoetstof, aroma en soms suiker toe; dat is geen probleem, zolang de collageendosis klopt. Vitamine C en hyaluronzuur worden vaak toegevoegd; vitamine C draagt volgens een toegestane EU-claim bij aan de normale collageenvorming, hyaluronzuur heeft geen goedgekeurde claim. Een analysecertificaat voor zware metalen is bij viscollageen een redelijk verzoek.
Welke dosis per portie zoek je op het etiket?
De meeste studies gebruiken 2,5 tot 10 gram per dag voor huid en 10 tot 15 gram per dag voor gewrichten, pezen en spieren. Begin met 10 gram per dag en houd dat minimaal 8 weken vol voordat je het effect beoordeelt.
De uitgebreide onderbouwing, inclusief timing en combinatie met vitamine C, staat in hoeveel collageen per dag en wanneer innemen.
Hoe gebruik je collageen poeder?
Los de schep op in koffie, thee, water, yoghurt of een smoothie. Gehydrolyseerd collageen is hittebestendig tot ver boven de temperatuur van koffie, dus warme dranken zijn geen probleem. Een neutraal poeder proef je niet terug; een lichte eiwitsmaak in water is normaal.
Veelgemaakte fout: het poeder in een gesloten pot naast het fornuis bewaren. Vocht laat collageenpeptiden klonteren. Droog en gesloten bewaren, en de schep droog houden.
Wat kost collageen poeder en wat is een eerlijke prijs?
Rekenen per gram collageen is de enige eerlijke vergelijking. Een pot van 300 gram neutraal rundercollageen kost in Nederland doorgaans 20 tot 35 euro, dus 7 tot 12 cent per gram en 0,70 tot 1,20 euro per dag bij 10 gram. Viscollageen is per gram duurder, gemiddeld 10 tot 20 cent. Capsules komen per gram vaak op 20 tot 40 cent uit.
Een prijs ver onder de 5 cent per gram is een signaal om het etiket extra goed te lezen: vaak zit er dan gelatine, maltodextrine of een lage dosis per schep in.
Voor wie is collageen poeder geschikt en voor wie niet?
Collageen poeder is bedoeld voor gezonde volwassenen die hun inname van collageenpeptiden willen verhogen, meestal vanaf 35 tot 40 jaar, als de eigen aanmaak afneemt. Het is niet geschikt voor mensen met een allergie voor de dierlijke bron (vis, rund) en wordt uit voorzorg afgeraden tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij gebrek aan onderzoek in die groepen. Lees collageen bijwerkingen voor de volledige lijst.
Veelgestelde vragen over de vormen van collageen
Is collageen poeder hetzelfde als gelatine?
Nee. Gelatine is gedeeltelijk afgebroken collageen dat geleert in koud water. Collageen poeder is verder gehydrolyseerd, lost koud op en wordt beter opgenomen.
Kan ik collageen poeder in warme koffie doen?
Ja. Collageenpeptiden zijn stabiel tot ruim boven 100 graden Celsius en verliezen hun werking niet in koffie of thee.
Hoeveel scheppen collageen per dag?
Eén tot twee scheppen van 5 gram, afhankelijk van je doel. Voor gewrichten en pezen ligt de onderzochte dosis hoger dan voor huid.
Zijn collageen capsules net zo goed als poeder?
Inhoudelijk wel, als ze gehydrolyseerd collageen bevatten. Praktisch heb je er 10 tot 20 per dag van nodig voor dezelfde dosis.
Waar wordt collageen poeder van gemaakt?
Van huid, botten of schubben van rund, vis of kip. Plantaardig collageen bestaat niet; lees vegan collageen.
Hoe lang moet ik collageen gebruiken voordat ik iets merk?
In studies traden meetbare effecten op na 8 tot 12 weken dagelijks gebruik. Eerder stoppen zegt weinig over het effect.
Mag ik collageen poeder combineren met een eiwitshake?
Ja. Collageen is een eiwit en telt mee in je totale eiwitinname. Het vervangt whey niet volledig omdat het weinig tryptofaan bevat; zie collageen als eiwit.
Volgende stap
Wil je starten met collageen poeder, kies dan een neutraal gehydrolyseerd collageen van rund of vis met minimaal 5 gram per schep. Bekijk de collectie collageen en vergelijk op gram per portie en prijs per dag.
Bronnen
- Oesser S, Adam M, Babel W, Seifert J. Oral administration of 14C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice. Journal of Nutrition, 1999.
- Iwai K et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to collagen hydrolysate and maintenance of joints. EFSA Journal, 2011; en vervolgopinie over huidclaims, 2013.
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients, 2019.
- De León-López LP et al. Hydrolyzed collagen: sources and applications. Molecules, 2019.
