Vegan of plantaardig collageen bestaat niet: collageen is een dierlijk eiwit dat planten niet maken. Producten die vegan collageen heten zijn collageenboosters: mengsels van aminozuren (glycine, proline, lysine), vitamine C, zink, koper en plantenextracten die de eigen aanmaak ondersteunen. Collageen uit genetisch gemodificeerde gist of bacteriën (recombinant collageen) is in ontwikkeling en in cosmetica al toegepast, maar nog niet als bewezen voedingssupplement. Vegetariërs die geen rund eten maar wel vis, kunnen viscollageen gebruiken.
Kerncijfers
- Collageen komt uitsluitend voor in dieren; geen enkele plant, schimmel of alg produceert het van nature.
- De aminozuren waaruit collageen bestaat (glycine 33%, proline en hydroxyproline 22%) zijn wel uit plantaardige voeding te halen, behalve hydroxyproline, dat het lichaam zelf maakt uit proline met vitamine C.
- Vitamine C (ADH 75 tot 90 mg), zink (7 tot 9 mg) en koper (0,9 mg) zijn de drie micronutriënten met een toegestane EU-claim voor collageenvorming of bindweefsel.
- Meléndez-Hevia en collega's (2009) schatten dat de eigen glycineaanmaak van circa 3 gram per dag zo'n 10 gram tekortschiet voor optimale collageenaanmaak; dierlijke eters vullen dat deels uit voeding aan, plantaardige eters nauwelijks.
- Recombinant humaan collageen uit gist (Pichia pastoris) en bacteriën wordt sinds circa 2020 commercieel geproduceerd voor huidverzorging en medische toepassingen.
- Er is geen klinische studie die aantoont dat een vegan collageenbooster hetzelfde effect heeft op huid of gewrichten als gehydrolyseerd dierlijk collageen.
Bestaat vegan collageen?
Nee. Collageen is een eiwit dat alleen door dieren wordt gemaakt. Elk product dat als vegan collageen of plantaardig collageen wordt verkocht, bevat ofwel geen collageen (een booster met bouwstoffen), ofwel recombinant collageen dat door gemodificeerde micro-organismen is gemaakt. Het etiket moet dat duidelijk maken; de term plantaardig collageen op een booster is misleidend.
Dat is geen woordspel. Wie een collageensupplement neemt, doet dat voor de collageenpeptiden die na opname fibroblasten en kraakbeencellen aansturen. Een booster levert die peptiden niet. Hij levert de grondstoffen waarmee het lichaam zelf collageen kan maken, en dat is iets anders, met ander en dunner bewijs.
Wat zit er in een vegan collageenbooster?
Een vegan collageenbooster bevat meestal een combinatie van aminozuren (glycine, L-proline, L-lysine), vitamine C, zink, koper, silicium (uit bamboe-extract), biotine, hyaluronzuur (uit fermentatie) en plantenextracten zoals amla, acerola of druivenpit. Van die ingrediënten hebben alleen vitamine C, zink en koper een toegestane claim die aan bindweefsel of collageen raakt.
| Ingrediënt | Rol bij collageenaanmaak | Bewijs | Toegestane EU-claim |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | Cofactor voor hydroxylering van proline en lysine | Sterk | Ja: normale collageenvorming |
| Zink | Cofactor voor enzymen en celdeling | Matig, bij tekort | Ja: behoud van normale huid |
| Koper | Cofactor voor cross-linking van collageenvezels | Matig, bij tekort | Ja: behoud van normaal bindweefsel |
| Glycine, proline, lysine | Bouwstenen | Theoretisch; in voeding meestal voldoende aanwezig | Nee |
| Silicium (bamboe, kiezelzuur) | Mogelijk stimulatie van fibroblasten | Zwak; enkele kleine studies | Nee |
| Hyaluronzuur (fermentatie) | Vochtbinding in de huid | Matig, voor hydratatie | Nee |
| Biotine | Alleen bij tekort | Zwak | Ja: behoud van normale huid en haar |
| Amla, acerola | Natuurlijke bron van vitamine C | Via vitamine C | Nee als extract |
Werkt een vegan collageenbooster?
Alleen voor wie een tekort heeft aan de bouwstoffen. Bij voldoende eiwit, vitamine C, zink en koper uit voeding voegt een booster weinig toe; bij een tekort kan hij de eigen aanmaak normaliseren. Er is geen gerandomiseerde studie die een vegan booster vergelijkt met gehydrolyseerd collageen op huidelasticiteit of gewrichtspijn.
Dat betekent niet dat een booster zinloos is. Veganisten hebben gemiddeld een lagere zinkinname en krijgen uiteraard geen collageen uit voeding, waardoor hun glycine-inname lager ligt. Een booster met vitamine C, zink en glycine kan die gaten dichten. Verwacht er alleen niet van wat de studies voor dierlijk collageen laten zien; die gaan over de peptiden, niet over de bouwstoffen.
Wat is recombinant collageen en is dat vegan?
Recombinant collageen wordt gemaakt door gist, bacteriën of plantencellen die het menselijke gen voor collageen hebben gekregen. Het resultaat is een collageenachtig eiwit zonder dierlijke bron, dus technisch vegan. Het wordt al gebruikt in huidverzorging en in medische toepassingen (wondverband, weefselkweek). Als voedingssupplement is het nog nauwelijks beschikbaar en niet klinisch getest op huid of gewrichten.
De productie is kostbaar en het eiwit mist van nature de hydroxyproline die dierlijk collageen stabiel maakt, tenzij extra enzymen worden meegeproduceerd. Dit is de technologie die vegan collageen in de komende jaren mogelijk echt maakt. Tot die tijd geldt: wat nu als vegan collageen wordt verkocht is een booster, tenzij het etiket recombinant collageen noemt.
Welke voeding ondersteunt de collageenaanmaak bij een plantaardig dieet?
Voldoende eiwit (1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht uit peulvruchten, soja, seitan, noten en granen), dagelijks 75 tot 90 mg vitamine C uit paprika, kiwi, citrus, aardbeien en kool, 7 tot 9 mg zink uit pompoenpitten, bonen en havermout, 0,9 mg koper uit cashewnoten, sesam en pure chocolade, en glycine uit spinazie, kool, soja en peulvruchten. Eén rode paprika levert circa 150 mg vitamine C, 30 gram pompoenpitten circa 2 mg zink.
Glycine verdient aandacht. Het lichaam maakt zelf circa 3 gram per dag, maar de geschatte behoefte voor optimale collageenaanmaak ligt hoger (Meléndez-Hevia et al., 2009). Dierlijke eters halen het extra uit vel, bouillon en gelatine; plantaardige eters uit soja, spinazie, bonen en pompoenpitten, of uit een glycinesupplement (3 tot 5 gram per dag is veilig en goedkoop). Zie ook collageen in voeding.
Collageen voor vegetariërs: welke opties zijn er?
Vegetariërs die vis eten (pescotariërs) kunnen viscollageen gebruiken, dat vrijwel uitsluitend type I bevat en voor de huid gelijkwaardig is aan rundercollageen. Lacto-ovo-vegetariërs hebben alleen eierschaalmembraan als bron (sporen collageen type I, V en X) of een booster. Veganisten hebben de booster of, zodra beschikbaar, recombinant collageen.
| Dieet | Mogelijke collageenbron | Alternatief |
|---|---|---|
| Pescotarisch | Viscollageen (type I) | Booster |
| Lacto-ovo-vegetarisch | Eierschaalmembraan (lage dosis) | Booster met glycine, vitamine C, zink |
| Veganistisch | Geen (tot recombinant collageen beschikbaar is) | Booster met glycine, vitamine C, zink, koper |
| Flexitarisch | Rund- of viscollageen | Niet nodig |
Meer over viscollageen in vis collageen, gehydrolyseerd collageen en peptiden.
Is natuurlijk of biologisch collageen beter?
Nee voor de werking, mogelijk wel voor je eigen voorkeuren. Alle collageen is natuurlijk van oorsprong; biologisch zegt iets over de veehouderij waar de huid of schubben vandaan komen, niet over de peptiden. Een biologisch gecertificeerd collageen is schaars en duurder; de kwaliteit wordt bepaald door hydrolysatie, dosis en zuiverheid.
Veelgestelde vragen
Bestaat er plantaardig collageen?
Nee. Planten maken geen collageen. Vegan collageen is een booster met bouwstoffen of, zeldzaam, recombinant collageen uit gist of bacteriën.
Wat is het beste vegan collageen?
Een booster met vitamine C, zink, koper en glycine in zinvolle doses. Beoordeel hem op die vier, niet op de term collageen.
Werkt een vegan collageenbooster net zo goed als echt collageen?
Dat is niet aangetoond. Het bewijs voor collageensupplementen gaat over de peptiden, die een booster niet bevat.
Kan ik als vegetariër viscollageen nemen?
Alleen als je vis eet. Lacto-ovo-vegetariërs en veganisten niet.
Is collageen uit gist vegan?
Recombinant collageen uit gist of bacteriën bevat geen dierlijk materiaal en is technisch vegan. Het is nog nauwelijks als supplement verkrijgbaar.
Hoe maak ik als veganist meer collageen aan?
Voldoende eiwit, dagelijks vitamine C, zink en koper, eventueel glycine, en bescherming tegen zon, roken en suiker.
Wat betekent collagène vegan op een Belgisch of Frans etiket?
Hetzelfde als vegan collageen: een booster zonder collageen.
Volgende stap
Eet je vis, kies dan viscollageen in vis collageen. Eet je geen dierlijke producten, zet dan de bouwstoffen uit de tabel op orde en lees collageen in voeding.
Bronnen
- Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 2011.
- Meléndez-Hevia E et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of Biosciences, 2009.
- Peterkofsky B. Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen. American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
- Wang T et al. Recombinant collagen: production, characterization and applications. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2021 (overzichtsartikel over recombinant collageen uit micro-organismen).
- Jugdaohsingh R. Silicon and bone health. Journal of Nutrition, Health and Aging, 2007.
- EU-register van voedings- en gezondheidsclaims (vitamine C, zink, koper, biotine).
- Foster M et al. Zinc status of vegetarians during pregnancy: a systematic review and meta-analysis (en vergelijkbare analyses van zinkinname bij plantaardige voeding). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013.
