Collageen zit alleen in dierlijke producten: bottenbouillon, vlees met vel of bindweefsel (kippenvel, varkenszwoerd, runderschenkel, oxtail), vis met huid, en gelatine. Planten bevatten geen collageen. Je lichaam maakt collageen zelf uit aminozuren, en daarvoor zijn eiwit, vitamine C, zink en koper nodig. Een dag met voldoende eiwit en groente en fruit levert de bouwstoffen; een supplement voegt gehydrolyseerde peptiden toe in een vaste dosis.
Kerncijfers
- Een kom zelfgetrokken bottenbouillon (250 ml, 12 tot 24 uur getrokken) bevat 5 tot 10 gram collageeneiwit; een pak bouillon uit de supermarkt doorgaans minder dan 1 gram.
- Een blaadje gelatine (1,7 gram) is vrijwel puur collageen; 100 gram gelatinepoeder bevat 85 tot 90 gram eiwit.
- Kippenvel bestaat voor circa 30% van het eiwit uit collageen; varkenszwoerd voor meer dan 60%.
- Voor collageenaanmaak is 75 tot 110 mg vitamine C per dag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid; dat zit in één paprika of twee kiwi's.
- Collageen uit voeding is niet gehydrolyseerd en wordt daardoor minder volledig als peptide opgenomen dan collageen uit een supplement.
In welke voeding zit collageen?
Collageen zit in de bindweefselrijke delen van dieren: huid, pezen, kraakbeen, botten en vliezen. De rijkste bronnen in de keuken zijn bottenbouillon, gelatine, kippenvel, varkenszwoerd, schenkel, oxtail, kippenpoten en -vleugels, en vis met huid. Spiervlees zonder vel bevat weinig collageen.
| Voedingsmiddel | Collageen per portie (indicatie) | Opmerking |
|---|---|---|
| Bottenbouillon, zelfgetrokken (250 ml) | 5 tot 10 g | Sterk afhankelijk van trektijd en botten |
| Bouillon uit pak of blokje (250 ml) | 0 tot 1 g | Vaak zonder collageen |
| Gelatine, 3 blaadjes of 1 zakje (5 g) | 4 tot 5 g | Puur collageen, niet gehydrolyseerd |
| Varkenszwoerd, gebakken (30 g) | 15 tot 18 g | Zeer collageenrijk, ook vetrijk |
| Kippenvel, gebakken (30 g) | 3 tot 4 g | |
| Kippenpoten, getrokken (100 g) | 6 tot 8 g | Veel in Aziatische keukens |
| Runderschenkel of oxtail, gestoofd (150 g) | 6 tot 10 g | Collageen wordt bij stoven gelatine |
| Zalm met huid (150 g) | 1 tot 2 g | Collageen zit in de huid |
| Sardines, met graat en huid (100 g) | 2 tot 3 g | |
| Ei (1 stuk) | 0 g collageen | Eierschaalmembraan bevat collageen, het ei zelf niet |
| Spiervlees zonder vel (150 g) | 1 tot 2 g | Vooral in het bindweefsel tussen de spieren |
| Groente, fruit, peulvruchten, noten | 0 g | Geen collageen, wel bouwstoffen |
Hoeveel collageen krijg je binnen met normale voeding?
Een gemiddelde Nederlandse voeding levert 1 tot 3 gram collageen per dag, vooral uit vlees en bouillon. Wie regelmatig bottenbouillon, gestoofd vlees of gelatine eet, komt op 5 tot 10 gram. Dat is de range waarin studies met collageensupplementen effecten op de huid laten zien.
Het verschil met een supplement zit in de vorm en de voorspelbaarheid. Collageen uit voeding is lang en onvolledig afgebroken; de vertering maakt er aminozuren en een wisselende hoeveelheid peptiden van. Een supplement levert gehydrolyseerde peptiden in een gemeten dosis. Voor wie dagelijks een gelijke dosis wil, is een supplement praktischer; voor wie graag kookt, is bouillon een volwaardige bron. Zie wat is collageen.
Hoeveel collageen zit er in bottenbouillon?
Tussen 0 en 10 gram per kom, afhankelijk van de botten, de trektijd en de verhouding water tot botten. Bouillon van kippenpoten, runderschenkel of varkenspoten, 12 tot 24 uur getrokken met een scheut azijn, geleert bij afkoelen en bevat 5 tot 10 gram collageen per 250 ml. Bouillon die niet geleert, bevat weinig collageen.
De test is simpel: zet de bouillon een nacht in de koelkast. Stevige gelei betekent veel collageen (als gelatine). Een analyse van commerciële bottenbouillons liet grote verschillen zien, van vrijwel nul tot enkele grammen per portie; de meeste supermarktbouillons scoren laag (Alcock et al., 2019). Zelf trekken is de betrouwbaarste route.
Welke voeding helpt je lichaam collageen aan te maken?
Voor de aanmaak heb je vier dingen nodig: voldoende eiwit (vooral glycine en proline), vitamine C, zink en koper. Eiwit uit vlees, vis, ei, zuivel en peulvruchten; vitamine C uit paprika, kiwi, citrus, aardbeien en broccoli; zink uit vlees, schaaldieren, pompoenpitten en bonen; koper uit lever, cashewnoten, sesam en pure chocolade.
| Bouwstof | Functie bij collageenaanmaak | Rijke bronnen | ADH volwassenen |
|---|---|---|---|
| Glycine | 1 op elke 3 aminozuren in collageen | Gelatine, bouillon, kippenvel, peulvruchten, spinazie | Geen ADH; lichaam maakt circa 3 g, behoefte ligt mogelijk hoger |
| Proline en lysine | Worden gehydroxyleerd tot de bouwstenen van de helix | Vlees, ei, zuivel, kaas, soja | Via eiwitinname |
| Vitamine C | Cofactor voor de hydroxylering; zonder vitamine C geen stabiel collageen | Paprika, kiwi, sinaasappel, aardbei, broccoli, boerenkool | 75 mg (vrouwen), 90 mg (mannen) |
| Zink | Cofactor voor collagenase en celdeling in wondgenezing | Oesters, rundvlees, pompoenpitten, linzen | 7 mg (vrouwen), 9 mg (mannen) |
| Koper | Cofactor voor lysyloxidase, dat collageenvezels onderling verbindt | Lever, cashewnoten, sesamzaad, pure chocolade | 0,9 mg |
| Mangaan | Cofactor bij prolinevorming | Volkoren granen, noten, thee | 2 tot 3 mg |
Vitamine C verdient de nadruk. Het enzym prolylhydroxylase werkt niet zonder vitamine C; bij een tekort ontstaat instabiel collageen, wat zich uit in loslatend tandvlees, blauwe plekken en slechte wondgenezing. Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van huid, bloedvaten, botten en kraakbeen (toegestane EU-claim).
Welke voeding breekt collageen af?
Suiker en snel verteerbare koolhydraten (via glycatie), alcohol (verlaagt vitamine C en de doorbloeding) en roken. Uv-straling is geen voeding maar de grootste afbreker van huidcollageen. Een voeding met weinig toegevoegde suiker en veel groente beschermt het collageen dat je al hebt.
Glycatie is het proces waarbij suikermoleculen zich binden aan collageenvezels, waardoor die stug worden en minder goed afgebroken en vervangen kunnen worden. Dat is één van de mechanismen achter huidveroudering bij mensen met een hoge bloedsuiker. Minder suiker is dus even relevant als meer collageen.
Is een collageendieet zinvol?
Een apart collageendieet is niet nodig. Wat werkt is een eiwitrijke voeding met dagelijks groente en fruit, af en toe bouillon of gestoofd vlees met bindweefsel, weinig toegevoegde suiker en geen sigaretten. Wie die basis op orde heeft en een gerichte dosis peptiden wil, voegt een supplement toe.
Vegetariërs en veganisten krijgen geen collageen binnen, maar kunnen de bouwstoffen (eiwit, vitamine C, zink, koper, glycine) wel uit plantaardige bronnen halen. Hun eigen aanmaak werkt op dezelfde manier. Lees vegan collageen.
Gelatine van grasgevoerde koeien: is dat beter?
Voor het collageengehalte maakt het niet uit; gelatine is gelatine. Grasgevoerd en biologisch zeggen iets over de houderij en het dierenwelzijn, niet over de kwaliteit of werking van het collageen. Wie daar waarde aan hecht, kiest op certificering; wie op werking kiest, let op de dosis en de hydrolysatie.
Veelgestelde vragen
Waar zit het meeste collageen in?
In varkenszwoerd, gelatine, bottenbouillon van poten en schenkel, kippenpoten en kippenvel.
Zit er collageen in eieren?
Niet in het ei zelf. Het vlies aan de binnenkant van de schaal bevat collageen, maar dat eet je niet.
Zit er collageen in groente of fruit?
Nee. Planten maken geen collageen. Ze leveren wel vitamine C, zink en koper voor de eigen aanmaak.
Hoeveel bottenbouillon moet je drinken voor collageen?
Eén kom (250 ml) zelfgetrokken bouillon die geleert levert 5 tot 10 gram. Supermarktbouillon telt nauwelijks mee.
Is gelatine hetzelfde als collageen?
Gelatine is gekookt collageen. Het bevat dezelfde aminozuren maar is minder ver afgebroken dan gehydrolyseerd collageen en geleert.
Wat is beter: collageen uit voeding of uit een supplement?
Beide leveren dezelfde aminozuren. Een supplement geeft een vaste, hogere dosis gehydrolyseerde peptiden; voeding geeft een wisselende dosis en veel andere voedingsstoffen.
Welke vitamine heb je nodig voor collageen?
Vitamine C, plus zink en koper. Zonder vitamine C kan het lichaam geen stabiel collageen maken.
Volgende stap
Zet de voedingsbasis op orde met de tabel hierboven. Wil je daar een gemeten dagelijkse dosis aan toevoegen, bekijk dan collageen en lees hoeveel collageen per dag.
Bronnen
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019.
- Peterkofsky B. Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen: relationship to inhibition of collagen synthesis in scurvy. American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
- Meléndez-Hevia E et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of Biosciences, 2009.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, 2018.
- Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in Dermatology, 2010.
- NEVO-tabel (RIVM), eiwit- en micronutriëntgehalten van voedingsmiddelen; collageengehalten op basis van hydroxyprolinebepaling in de literatuur.
