Wat is collageen en wat doet het in je lichaam?

Collageen is een structureel eiwit dat ongeveer 30% van alle eiwit in het menselijk lichaam uitmaakt. Het vormt de stevige vezels in huid, botten, kraakbeen, pezen, banden en bloedvaten. Vanaf ongeveer je 25ste neemt de eigen aanmaak jaarlijks met circa 1% af. Een collageensupplement levert de bouwstenen en peptiden die de aanmaak kunnen stimuleren; de effecten in onderzoek zijn meetbaar maar bescheiden.

Wat is collageen?

Collageen is een vezelvormig eiwit dat door bindweefselcellen (fibroblasten) wordt gemaakt en dat weefsels hun stevigheid en trekvastheid geeft. Het woord komt van het Griekse kolla, lijm, omdat gekookte dierenhuid vroeger als lijm werd gebruikt.

Een collageenmolecuul bestaat uit drie eiwitketens die als een touw om elkaar zijn gedraaid (de triple helix). Die helixen bundelen zich tot fibrillen en vezels, die per gewicht sterker zijn dan staal. Het lichaam maakt collageen vanuit aminozuren, met vitamine C, zink en koper als noodzakelijke hulpstoffen. Zonder vitamine C kan het enzym dat proline omzet in hydroxyproline niet werken; dat is de reden dat scheurbuik begint met loslatend tandvlees en slecht genezende wonden.

De typen collageen: type I, II en III

Er zijn 28 bekende typen collageen, maar drie typen domineren. Type I is het meest voorkomend (circa 90% van het totale collageen) en zit in huid, botten, pezen en organen. Type II zit vrijwel uitsluitend in kraakbeen en vormt het netwerk dat water vasthoudt voor schokdemping. Type III zit samen met type I in huid, bloedvaten en de darmwand; het is het collageen van de jonge huid en neemt sneller af dan type I.

De keuze voor een type hangt af van je doel. Wie gericht wil werken aan gewrichten kiest voor type II (UC-II); wie een brede basis zoekt kiest voor type I en III uit runder- of viscollageen. Een volledig overzicht van de typen en hun toepassing staat in collageen type 1, 2 en 3.

Waar zit collageen in je lichaam?

Collageen zit in vrijwel elk weefsel, maar vooral in huid, botten, kraakbeen, pezen, banden, bloedvaten, de darmwand en het hoornvlies. Elk weefsel gebruikt een ander type.

Waar is collageen goed voor?

Collageen zorgt voor de structuur en veerkracht van bindweefsel. Concreet houdt het de huid stevig en gehydrateerd, maakt het botten buigzaam zodat ze niet breken, laat het kraakbeen schokken opvangen en geeft het pezen hun trekkracht.

In de huid vormt collageen samen met elastine en hyaluronzuur de extracellulaire matrix. Collageen levert de stevigheid, elastine de veerkracht, hyaluronzuur het vocht. Meer over de rol van collageen in de huid staat in collageen voor de huid.

In botten vormt collageen type I het organische raamwerk (circa 90% van de botmatrix) waarop mineralen worden afgezet; bot zonder collageen is bros als krijt. In gewrichten vormt type II het netwerk dat water vasthoudt in kraakbeen, zodat het als een kussen werkt. Lees meer in collageen voor gewrichten.

Wat gebeurt er als de collageenaanmaak afneemt?

Minder collageen betekent dunnere en slappere huid, rimpels, stijvere pezen, brozer bot en kraakbeen dat minder schokken opvangt. De afname begint rond het 25ste levensjaar en is vanaf 40 tot 45 jaar zichtbaar en voelbaar.

Drie processen versnellen de afname: uv-straling (fotoveroudering), roken en suiker. Uv-licht activeert enzymen (matrixmetalloproteïnasen) die collageen afbreken en remt de aanmaak. Roken verlaagt de doorbloeding van de huid en de vitamine C-status. Suiker bindt aan collageenvezels (glycatie), waardoor die stug worden en minder goed vervangen kunnen worden. Hormonen spelen ook een rol: oestrogeen stimuleert fibroblasten, en de daling na de menopauze geeft een meetbaar snellere collageenafname in de huid (Brincat et al., 1987).

Wat is een collageentekort en hoe herken je het?

Een klinisch collageentekort bestaat alleen bij ernstig vitamine C-gebrek (scheurbuik) of bij erfelijke bindweefselaandoeningen. Wat mensen in het dagelijks leven een collageentekort noemen, is de normale afname met de leeftijd: dunnere huid, rimpels, stijve gewrichten en langzamer herstel na inspanning.

Signalen die mensen aan verminderde collageenaanmaak koppelen zijn een doffere en minder stevige huid, fijne lijntjes rond ogen en mond, stijve of pijnlijke gewrichten na rust, langzamer herstellende pezen, en zwakkere nagels. Deze klachten hebben vaak meerdere oorzaken. Bij aanhoudende gewrichtspijn of huidveranderingen is de huisarts de juiste eerste stap; een supplement is dat niet.

Wat doet een collageensupplement?

Een collageensupplement levert gehydrolyseerd collageen: korte peptiden die in de darm worden opgenomen, in het bloed terechtkomen en in onderzoek twee effecten laten zien. Ze leveren de specifieke aminozuren (glycine, proline, hydroxyproline) voor nieuwe collageenaanmaak, en bepaalde dipeptiden fungeren als signaalstof die fibroblasten en kraakbeencellen aanzet tot meer productie.

Dat tweede mechanisme is het interessantste. In celstudies verhoogde prolyl-hydroxyproline de aanmaak van collageen en hyaluronzuur in huidfibroblasten (Ohara et al., 2010). In dierstudies werd radioactief gemerkt collageenhydrolysaat na inname teruggevonden in kraakbeen, waar het twee keer zo lang aanwezig bleef als in andere weefsels (Oesser et al., 1999). Bij mensen laten gerandomiseerde studies na 8 tot 12 weken een meetbare verbetering zien van huidelasticiteit en huidhydratatie, en na 12 tot 24 weken een afname van gewrichtspijn bij sporters en mensen met beginnende artrose. De effectgroottes zijn gemiddeld klein tot matig. De details per toepassing staan in collageen voor de huid en collageen voor gewrichten.

Welke vormen collageen bestaan er?

Collageen is verkrijgbaar als poeder, capsules en tabletten. Elk heeft voor- en nadelen.

Poeder is de meest voorkomende vorm. Het lost op in water, koffie of smoothies, is smaakneutraal en maakt het makkelijk om een hoge dosis (5 tot 10 gram) in te nemen. Nadeel: je moet het dagelijks afmeten en mengen.

Capsules zijn handig voor onderweg en vereisen geen voorbereiding. Nadeel: voor 5 gram collageen heb je 6 tot 10 capsules per dag nodig, tenzij de capsule een lage dosis bevat.

Tabletten zitten qua gemak tussen poeder en capsules in. Vaak bevatten ze toegevoegde bindmiddelen en minder collageen per eenheid.

Een uitgebreide vergelijking van de vormen, inclusief opname en prijs per gram, staat in collageen poeder, capsules of tabletten.

Hoeveel collageen per dag?

De meeste onderzoeken gebruiken doseringen tussen 2,5 en 15 gram per dag, afhankelijk van het doel. Voor huid worden 2,5 tot 5 gram vaak als effectief beschouwd. Voor gewrichten en sport gebruiken studies doorgaans 5 tot 10 gram. Voor ongedenatureerd type II collageen (UC-II) is 40 mg per dag de standaarddosering in onderzoek.

Het moment van inname maakt volgens de huidige studies weinig verschil. De meeste mensen nemen collageen 's ochtends in water of koffie, maar er is geen bewijs dat dat beter is dan 's avonds. Meer hierover in hoeveel collageen per dag en wanneer innemen.

Vis collageen versus rundercollageen

Collageen wordt gewonnen uit runder-, varkens- of vishuiden. Vis collageen (marien collageen) bevat type I en heeft een lager molecuulgewicht, waardoor het in sommige studies iets sneller wordt opgenomen. Rundercollageen bevat type I en III en is goedkoper per gram. Beide zijn gehydrolyseerd en leveren vergelijkbare aminozuren.

De keuze hangt af van voorkeur en eventuele dieetrestricties. Vis collageen is geschikt voor pescotariërs. Een volledige vergelijking staat in vis collageen, gehydrolyseerd collageen en peptiden.

Werkt collageen echt, of is het onzin?

Collageen is geen onzin, maar ook geen wondermiddel. Meer dan twintig gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies laten consistente, bescheiden effecten zien op huidelasticiteit, huidhydratatie en gewrichtspijn. Tegelijk heeft EFSA geen gezondheidsclaim toegekend, omdat de studies vaak klein zijn en door fabrikanten zijn gefinancierd.

Beide dingen zijn tegelijk waar. Een meta-analyse van 19 studies met 1.125 deelnemers vond een significante verbetering van huidhydratatie en elasticiteit na 90 dagen collageensuppletie (De Miranda et al., 2021). Een meta-analyse van 15 studies bij artrose vond een significante afname van pijnscores (García-Coronado et al., 2019). Wie verwacht dat rimpels verdwijnen of dat versleten kraakbeen terugkomt, wordt teleurgesteld; wie een meetbare maar bescheiden verbetering van huidkwaliteit en gewrichtscomfort zoekt, heeft een reële kans daarop. Kritische media wijzen terecht op de kwaliteit van de studies; een eerlijke lezer weegt dat mee.

Heeft collageen bijwerkingen?

Gehydrolyseerd collageen is in onderzoek tot 15 gram per dag veilig gebleken bij gezonde volwassenen. De meest gemelde bijwerkingen zijn mild: een vol gevoel in de maag, een licht afwijkende smaak, of lichte spijsverteringsongemakken in de eerste dagen. Allergische reacties zijn zeldzaam maar mogelijk bij allergie voor vis of schaaldieren (bij marien collageen) of rund.

Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met nier- of leveraandoeningen raadplegen best hun arts voor ze starten. Een uitgebreid overzicht van bijwerkingen en interacties staat in collageen bijwerkingen.

Collageen uit voeding of uit een supplement?

Collageen uit voeding (bouillon, vlees met vel, gelatine) levert dezelfde aminozuren, maar in de vorm van groot, onvolledig afgebroken eiwit. Een supplement levert gehydrolyseerde peptiden in een vaste, hoge dosis. Voor 10 gram collageen uit bouillon heb je, afhankelijk van de bereiding, een halve tot hele liter nodig.

Voeding blijft de basis: eiwitrijk eten, voldoende vitamine C uit groente en fruit, en zink en koper uit noten, zaden en vlees. Een supplement is een aanvulling daarop voor wie een gerichte, dagelijkse dosis wil. Lees collageen in voeding voor een overzicht van collageen in voedingsmiddelen.

Bestaat er vegan collageen?

Het menselijk lichaam maakt collageen zelf aan, maar alle collageensupplementen op de markt komen uit dierlijke bronnen (rund, varken of vis). Er bestaat geen plantaardig collageen. Wat als vegan collageen wordt verkocht, zijn collageen boosters: combinaties van vitamine C, zink, koper en aminozuren die de eigen collageenaanmaak ondersteunen. Of dat even effectief is als gehydrolyseerd collageen, is niet in vergelijkende studies onderzocht. Meer hierover in vegan collageen.

Collageen en sport

Collageen is als eiwit minder compleet dan whey of caseïne — het bevat weinig leucine en is daardoor geen volledige vervanger voor sportvoeding. Maar collageen levert wél de specifieke aminozuren die pezen, banden en gewrichtskraakbeen nodig hebben. Studies bij sporters laten zien dat 10 tot 15 gram collageen per dag het herstel van peesklachten kan ondersteunen, vooral in combinatie met vitamine C. Lees meer in collageen als eiwit.

Waar let je op bij het kiezen van een collageensupplement?

Vijf punten om te vergelijken als je een collageensupplement kiest:

1. Dosering per portie — zoek minimaal 5 gram gehydrolyseerd collageen per dagdosering.
2. Type collageen — type I en III voor huid en botten, type II (UC-II) voor gewrichten.
3. Bron — rund, vis of varken. Vis is geschikt voor pescotariërs; rund is doorgaans goedkoper.
4. Toegevoegde stoffen — vitamine C verbetert de opname. Vermijd onnodige zoetstoffen of vulstoffen.
5. Prijs per gram collageen — vergelijk niet per pot maar per gram actief bestanddeel.

Een uitgebreide vergelijking van de beste collageen poeders op de Nederlandse markt staat in beste collageen poeder.

Veelgestelde vragen over collageen

Volgende stap

Wil je weten welk collageen bij jouw doel past, lees dan collageen type 1, 2 en 3 of bekijk direct de collectie collageen.