Collageen wordt vaak vooral geassocieerd met supplementen en huidverzorging, maar je lichaam maakt dit belangrijke eiwit in eerste instantie zelf aan. Daarvoor heeft het wel de juiste bouwstoffen nodig. En die halen we voor een belangrijk deel uit onze voeding.
Bestaat er dan zoiets als voeding die de collageenproductie een flinke boost geeft?
Zo eenvoudig ligt het helaas niet. Geen enkel voedingsmiddel kan in zijn eentje zorgen voor meer collageen. Maar een gevarieerd voedingspatroon kan je lichaam wél voorzien van de aminozuren, vitamines en mineralen die het nodig heeft voor een normale aanmaak van collageen.
Je lichaam maakt zelf collageen
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het geeft structuur en stevigheid aan onder andere huid, botten, kraakbeen, pezen en ander bindweefsel.
Ons lichaam kan collageen zelf maken. Daarvoor worden aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – samengevoegd tot lange eiwitketens. Vooral de aminozuren glycine en proline komen veel voor in collageen.
Maar aminozuren alleen zijn niet voldoende. Bij de vorming van collageen zijn ook verschillende vitamines en mineralen betrokken. Daarom is het zinvoller om naar je totale voedingspatroon te kijken dan naar afzonderlijke voedingsmiddelen die de collageenaanmaak zouden ‘boosten’.
Eiwitten leveren de bouwstenen
Aminozuren krijgen we binnen door eiwitrijke voeding te eten.
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel zijn goede eiwitbronnen. Collageen zelf komt alleen voor in dierlijke weefsels, vooral in huid, botten, kraakbeen en bindweefsel. Gelatine en langzaam getrokken bouillon van dierlijke oorsprong kunnen daardoor eveneens collageen of daarvan afgeleide eiwitten bevatten.
Ook plantaardige voedingsmiddelen kunnen volop eiwitten en aminozuren leveren. Denk aan peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en volkoren granen. Ze bevatten zelf geen collageen, maar kunnen wel bijdragen aan de aanvoer van bouwstoffen die het lichaam voor allerlei eiwitten gebruikt.
Het gaat dus niet alleen om collageen eten, maar vooral om voldoende en gevarieerd eiwit binnenkrijgen.
Vitamine C: onmisbaar voor collageenvorming
Vitamine C verdient bijzondere aandacht. Deze vitamine draagt bij aan de normale collageenvorming voor onder andere de normale werking van huid, botten, kraakbeen en bloedvaten.
Citrusvruchten zijn bekende bronnen, maar je hoeft beslist niet iedere ochtend een sinaasappel uit te persen. Ook kiwi’s, aardbeien, paprika, broccoli en verschillende koolsoorten bevatten vitamine C.
Een voedingspatroon met voldoende groente en fruit helpt dus niet alleen om allerlei vitamines en mineralen binnen te krijgen, maar levert ook vitamine C die het lichaam nodig heeft bij de collageenvorming.
Ook mineralen spelen een rol
Naast vitamine C zijn verschillende mineralen betrokken bij processen die belangrijk zijn voor het bindweefsel.
Zink speelt onder andere een rol bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan het behoud van een normale huid. Je vindt zink bijvoorbeeld in vlees, kaas, schaal- en schelpdieren, noten, zaden en peulvruchten.
Koper draagt bij aan het behoud van normaal bindweefsel en helpt lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve stress. Bronnen van koper zijn onder andere noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en cacao.
Ook hier geldt: meer is niet automatisch beter. Bij een gevarieerd voedingspatroon draait het om een goede aanvoer van verschillende voedingsstoffen, niet om zo veel mogelijk van één vitamine of mineraal, of van één soort voeding.
Wat zet je dan op het menu?
Je hebt dus geen boodschappenlijst met speciale ‘collageenboosters’ nodig. Een voedingspatroon dat de natuurlijke collageenaanmaak ondersteunt, kan verrassend alledaags zijn.
Denk bijvoorbeeld aan voldoende eiwit uit vis, vlees, eieren, zuivel of plantaardige bronnen, gecombineerd met veel verschillende groenten en fruit. Voeg daar regelmatig peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten aan toe en je voorziet je lichaam van een breed scala aan bouwstoffen.
Variatie is daarbij belangrijker dan één vermeend wonderproduct. Een paprika hoeft het niet van een kiwi te winnen en witte kool is geen geheime collageenmachine. Je lichaam heeft juist verschillende voedingsstoffen nodig om zijn werk te kunnen doen.
En hoe zit het met suiker?
Suiker wordt nogal eens aangewezen als dé vijand van collageen. Ook dat verdient enige nuance.
Suikers kunnen zich in het lichaam binden aan eiwitten. Dit proces heet glycatie. Daarbij ontstaan zogenoemde advanced glycation end products (AGE’s), die onder andere de eigenschappen van collageenvezels kunnen beïnvloeden. Glycatie is een normaal proces dat ook samenhangt met veroudering.
Dat betekent niet dat een stuk taart onmiddellijk rimpels veroorzaakt. Wel past een hoge en langdurige inname van toegevoegde suikers om meerdere redenen niet binnen een gezond voedingspatroon. Ook voor je huid geldt daarom het weinig spectaculaire maar verstandige advies: geniet gerust van iets zoets, maar maak er niet de basis van je voeding van.
Niet alleen aanmaak, maar ook behoud
Als we het over collageen hebben, kijken we gemakkelijk alleen naar wat het lichaam nodig heeft om het te maken. Maar ook het beperken van onnodige afbraak is belangrijk.
UV-straling kan collageen en andere structuren in de huid beschadigen en speelt een belangrijke rol bij vroegtijdige huidveroudering. Goede bescherming tegen de zon blijft daarom belangrijk.
Ook roken draagt bij aan huidveroudering en heeft een negatieve invloed op processen die betrokken zijn bij de aanmaak en afbraak van collageen.
Gezond ouder worden draait dus niet alleen om wat je eet of inneemt. Voeding, beweging, zonbescherming en niet roken vormen samen een veel groter plaatje.
En collageensupplementen?
Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis. Een collageensupplement kan daarnaast een praktische manier zijn om dagelijks collageenpeptiden aan je voeding toe te voegen.
Bij gehydrolyseerd collageen zijn de lange collageeneiwitten door hydrolyse opgedeeld in kleinere peptiden. Na inname worden deze tijdens de spijsvertering verder afgebroken en opgenomen. Het lichaam bepaalt vervolgens zelf waar en waarvoor de beschikbare aminozuren en peptiden worden gebruikt.
Een supplement neemt het werk van je lichaam dus niet over en vervangt ook geen gezonde voeding. Zie het liever als een aanvulling daarop.
Vital Supply heeft zowel collageen uit rund als uit vis. Welke bron het beste bij je past, hangt onder andere af van je persoonlijke voorkeur en voedingspatroon. Wil je daar meer over weten? Lees dan ook Viscollageen of rundercollageen: wat zijn de verschillen?
Kortom
Voor de natuurlijke aanmaak van collageen heeft je lichaam verschillende bouwstoffen nodig. Eiwitten leveren aminozuren, vitamine C is belangrijk voor de normale collageenvorming en ook mineralen zoals zink en koper hebben hun eigen rol.
Daar hoef je geen exotische superfoods voor te eten. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwit, groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten brengt je een stuk verder dan een lijstje met voedingsmiddelen die zogenaamd je collageenproductie ‘boosten’.
En minstens zo belangrijk: kijk niet alleen naar wat je lichaam nodig heeft om collageen te maken, maar ook naar factoren die collageen kunnen beschadigen. Gezonde voeding, niet roken en verstandig omgaan met de zon zijn misschien minder spectaculair dan een wondermiddel — maar wel een stuk realistischer.
Foto: Mohammad Lotfian on Unsplash
