Collageen is het belangrijkste eiwit in het menselijk lichaam, te vinden in de huid, pezen, ligamenten en andere bindweefsels. Er zijn 28 soorten collageen geïdentificeerd, waarbij types I, II en III het meest voorkomen in het menselijk lichaam en 80-90% van het totale collageen uitmaken. Types I en III komen vooral voor in je huid en botten, terwijl type II vooral voorkomt in de gewrichten.
Je lichaam produceert collageen op natuurlijke wijze, maar er zijn supplementen op de markt gebracht om de elasticiteit van de huid te verbeteren, de gezondheid van de gewrichten te bevorderen, spieren op te bouwen, vet te verbranden, en nog veel meer. In deze blog bespreken we of collageen supplementen werken op basis van wetenschappelijk bewijs.
Vormen van collageen supplementen
De meeste collageen supplementen zijn afkomstig van dieren, met name varkens, koeien, en vis. De samenstelling van supplementen varieert, maar ze bevatten meestal collageen type I, II, III, of een mengsel van de drie. Ze zijn ook te vinden in deze drie hoofdvormen:
1. Gehydrolyseerd collageen. Deze vorm, ook wel collageenhydrolysaat of collageenpeptiden genoemd, wordt opgesplitst in kleinere eiwitfragmenten die aminozuren worden genoemd.
2. Gelatine. Het collageen in gelatine wordt slechts gedeeltelijk afgebroken tot aminozuren.
3. Rauw. In ruwe – of niet-gedenatureerde – vorm blijft het collageeneiwit intact.
Uit onderzoek blijkt dat gehydrolyseerd collageen het efficiëntst door je lichaam wordt opgenomen. Dat gezegd hebbende, alle vormen van collageen worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren en vervolgens geabsorbeerd en gebruikt om collageen of andere eiwitten op te bouwen die je lichaam nodig heeft.
In feite hoef je geen collageensupplementen te nemen om collageen te produceren – je lichaam doet dit op natuurlijke wijze door aminozuren te gebruiken uit de eiwitten die je eet. Al moet wel gezegd worden dat vanaf ongeveer je 25ste levensjaar, deze lichaamseigen collageen productie steeds verder slinkt.
Sommige onderzoeken tonen dat het nemen van collageensupplementen de productie ervan kan verhogen en unieke voordelen kan bieden (bron).
Samenvatting
Collageen supplementen zijn meestal afkomstig van varkens, koeien of vis en kunnen collageen van het type I, II, of III bevatten. Supplementen zijn verkrijgbaar in drie hoofdvormen: gehydrolyseerd, onbewerkt, of als gelatine.
Supplementen kunnen werken voor huid en gewrichten
Er zijn aanwijzingen dat collageensupplementen rimpels kunnen verminderen en gewrichtspijn kunnen verlichten.
Huid
Collageen type I en III zijn belangrijke bestanddelen van de huid en zorgen voor stevigheid en structuur. Hoewel je lichaam collageen van nature aanmaakt, suggereren studies dat de hoeveelheid in de huid elk jaar met 1% kan afnemen, wat bijdraagt aan huidveroudering.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het nemen van supplementen het collageenniveau in de huid kan verhogen, rimpels kan verminderen en de elasticiteit en hydratatie van de huid kan verbeteren.
In een onderzoek bij 114 vrouwen van middelbare leeftijd verminderde het dagelijks innemen van 2,5 gram gehydrolyseerd collageen type I – gedurende 8 weken het volume van rimpels met 20% (bron).
Hoewel de eerste onderzoeken veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe effectief collageen supplementen zijn voor de gezondheid van de huid.
Gewrichten
Collageen type II wordt voornamelijk gevonden in kraakbeen – de beschermende bekleding tussen gewrichten. Bij een veel voorkomende aandoening die bekend staat als osteoartritis, slijt het kraakbeen tussen de gewrichten weg. Dit kan leiden tot ontstekingen, stijfheid, pijn en een verminderde functie, vooral in de handen, knieën en heupen.
Een handvol onderzoeken suggereert dat verschillende soorten collageensupplementen kunnen helpen om gewrichtspijn gerelateerd aan osteoartritis te verlichten. In een van de studies verminderde het dagelijks innemen van 2 gram gehydrolyseerd type-II collageen – gedurende 10 weken de scores van gewrichtspijn, stijfheid en invaliditeit met 38% bij personen met osteoartritis (bron).
Tot slot kunnen collageensupplementen ook de gewrichtspijn helpen verlichten die gepaard gaat met lichaamsbeweging en reumatoïde artritis, hoewel meer onderzoek nodig is.
Samenvatting
Vroege studies suggereren dat collageen supplementen kunnen helpen rimpels te verminderen en gewrichtspijn te verlichten bij mensen met osteoartritis. Collageen supplementen voor botten, spieren en andere voordelen zijn minder onderzocht.
Hoewel de potentiële voordelen veelbelovend zijn, is er niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van collageen supplementen op botten, spieren, en andere gebieden.
Gezondheid van botten
Botten bestaan voor het grootste deel uit collageen, vooral type I. Daarom wordt beweerd dat collageensupplementen helpen beschermen tegen osteoporose – een aandoening waarbij botten zwak en broos worden en meer kans hebben om te breken. Echter, veel van de studies die dit voordeel ondersteunen zijn uitgevoerd bij dieren.
In een onderzoek bij mensen zagen 131 postmenopauzale vrouwen die gedurende 1 jaar dagelijks 5 gram van een gehydrolyseerd collageensupplement innamen, een toename van 3% in botdichtheid in de wervelkolom en een toename van bijna 7% in het dijbeen.
Hoewel sommige studies suggereren dat collageensupplementen de botmassa kunnen verbeteren en botverlies kunnen voorkomen, zijn er meer diepgaande studies bij mensen nodig.
Spieren opbouwen
Net als alle eiwitbronnen ondersteunen collageensupplementen waarschijnlijk de spiergroei wanneer ze worden gecombineerd met weerstandstraining. In een onderzoek bij 53 oudere mannen kregen degenen die 15 gram gehydrolyseerd collageen innamen na een weerstandstraining gedurende 3 maanden significant meer spieren dan degenen die een placebo zonder eiwit innamen.
In een ander onderzoek bij 77 premenopauzale vrouwen hadden collageensupplementen vergelijkbare effecten in vergelijking met een niet-eiwit supplement na de training. In weze suggereren deze resultaten dat collageensupplementen beter zouden kunnen werken dan helemaal geen eiwit na de training. Maar of collageensupplementen superieur zijn aan andere eiwitbronnen voor spieropbouw, moet nog blijken.
Andere voordelen
Aangezien collageen een groot deel van het lichaam uitmaakt, heeft het slikken ervan als supplement talrijke potentiële voordelen. De eerste onderzoeken zij veelbelovend. Slechts een paar studies suggereren dat collageensupplementen kunnen werken voor:
- haar en nagels
- cellulitis
- darmgezondheid
- gewichtsverlies
